വ്യായാമംകൊണ്ട് പല ഗുണങ്ങള്
വീട്ടുജോലികള്ക്കും ഔദ്യോഗിക തിരക്കുകള്ക്കുമിടയില് 'എന്ത് വ്യായാമം' എന്ന് ചോദിച്ചേക്കാം. ആരോഗ്യപരമായി ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഇക്കാര്യത്തിന് സമയം കണ്ടെത്തുന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളിയായി ഏറ്റെടുക്കേണ്ടിയിരിക്കുന്നു. അതിരാവിലെ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമാണ് ഫലവത്താവുക. രാവിലെ സമയമില്ലാത്തവര്ക്ക് വൈകുന്നേരം ചെയ്യാം. കൊളസ്ട്രോള്, ഹൃദയാരോഗ്യം, പ്രമേഹബാധ എന്നീ കാര്യങ്ങളില് ഊന്നല് നല്കിയുള്ള വ്യായമങ്ങളാണെങ്കില് കുറഞ്ഞത് അരമണിക്കൂര് ചെയ്താല് മതി.
എന്നാല് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്ന ഉദ്ദേശത്തോടെയാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതെങ്കില് കുറഞ്ഞത് 60 മിനുട്ടെങ്കിലും തുടര്ച്ചയായി ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. പ്രായം മുപ്പതിലെത്തുമ്പോള് അസ്ഥികളുടെ വളര്ച്ച പൂര്ണ്ണമാവുന്നു. ഈ പ്രായത്തില് ആവശ്യത്തിന് കാല്സ്യം അടങ്ങിയ (ഇലക്കറികള്, പാല്, മത്സ്യങ്ങള്) ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും ശീലമാക്കിയാല് ഭാവിയിലെ ആര്ത്തവവിരാമ പ്രശ്നങ്ങളെ ഒഴിവാക്കാം.
ഹൃദയാരോഗ്യവും (കാര്ഡിയോ വാസ്കുലര് ഫിറ്റ്നെസ്സ്) മസിലുകളുടെ ആരോഗ്യാവസ്ഥയും ചേര്ന്നതാണ് ഫിറ്റ്നെസ്സ.് ഇതില് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനാണ് മുന്ഗണന. ഹൃദയം ആരോഗ്യസ്ഥിതിയിലാവുമ്പോള് ശരീരം ഓക്സിജനെ നന്നായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. വ്യായാമങ്ങള് ചെയ്യാനൊരുങ്ങുമ്പോള് ആദ്യത്തെ 5-10 മിനുട്ടുകള് 'വാം അപ്പ്' എക്സര്സൈസുകള് ചെയ്യണം.
എന്നാല് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്ന ഉദ്ദേശത്തോടെയാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതെങ്കില് കുറഞ്ഞത് 60 മിനുട്ടെങ്കിലും തുടര്ച്ചയായി ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. പ്രായം മുപ്പതിലെത്തുമ്പോള് അസ്ഥികളുടെ വളര്ച്ച പൂര്ണ്ണമാവുന്നു. ഈ പ്രായത്തില് ആവശ്യത്തിന് കാല്സ്യം അടങ്ങിയ (ഇലക്കറികള്, പാല്, മത്സ്യങ്ങള്) ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും ശീലമാക്കിയാല് ഭാവിയിലെ ആര്ത്തവവിരാമ പ്രശ്നങ്ങളെ ഒഴിവാക്കാം.
ഹൃദയാരോഗ്യവും (കാര്ഡിയോ വാസ്കുലര് ഫിറ്റ്നെസ്സ്) മസിലുകളുടെ ആരോഗ്യാവസ്ഥയും ചേര്ന്നതാണ് ഫിറ്റ്നെസ്സ.് ഇതില് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനാണ് മുന്ഗണന. ഹൃദയം ആരോഗ്യസ്ഥിതിയിലാവുമ്പോള് ശരീരം ഓക്സിജനെ നന്നായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. വ്യായാമങ്ങള് ചെയ്യാനൊരുങ്ങുമ്പോള് ആദ്യത്തെ 5-10 മിനുട്ടുകള് 'വാം അപ്പ്' എക്സര്സൈസുകള് ചെയ്യണം.
'വാം അപ്' മനസ്സിനേയും ഹൃദയത്തേയും മസിലുകളേയും സന്ധികളേയും വ്യായാമത്തിനായി സജ്ജമാക്കുന്നു. കാല്, കൈകള്, തല, വശങ്ങള് എന്നിങ്ങനെ ഓരോന്നായി വലിച്ച് നീട്ടി പിടിക്കുക. (ഞര്ഴഫര്ഋമയഷഭ). ചെറിയ സമ്മര്ദ്ദം മതി; വേദനിക്കരുത്. ശ്വാസം സ്വാഭാവികമായിരിക്കണം. ഇത് 5-10 മിനുട്ട് നീണ്ടുനില്ക്കണം. അതിനുശേഷം ഇഷ്ടമുള്ള വേഗതയില് നടക്കുകയോ ജോഗിങ്ങോ ചെയ്തുതുടങ്ങാം.
കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങള്ക്കുശേഷം ഒരു പത്ത് മിനുട്ട് നേരം കുറച്ച് 'കൂള് ഡൗണ് എക്സര്സൈസുകള്' ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. സാവധാനത്തിലുള്ള സൈക്കിളിങ്ങോ നടത്തമോ മതിയാവും.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്
ശരീരത്തില് ഇറുകിക്കിടക്കുന്ന വസ്ത്രങ്ങള് ധരിക്കരുത്. നന്നായി വായുസഞ്ചാരമുള്ള അയഞ്ഞ ടീഷര്ട്ടോ കാഷ്വല്സോ ധരിക്കുക. സ്ത്രീകള് പാകത്തിലുള്ള ബ്രാ ധരിച്ചില്ലെങ്കില് മാറിടത്തിന്റെ രൂപഭംഗി നഷ്ടപ്പെടാം. സ്ത്രീകള്ക്ക് വ്യായാമത്തിനായുള്ള പ്രത്യേകം 'സ്പോര്ട്സ് ബ്രാ' വാങ്ങാന് കിട്ടും.
ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് പ്രശ്നമുള്ളവര് കടുത്ത വ്യായാമങ്ങള് തീര്ച്ചയായും ഒഴിവാക്കണം. നടത്തവും ജോഗിങ്ങും ഏത് അസുഖമുള്ളവര്ക്കും ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ്. പ്രമേഹമുള്ളവര് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് അര മണിക്കൂര് മുന്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് പാട നീക്കിയ പാലോ ജ്യൂസോ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
ആര്ത്തവകാലത്ത് വ്യായാമങ്ങള് നിര്ത്തിവേക്കേണ്ടതില്ല. എന്നാല് കഠിനമായ വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിങ് പോലുള്ളവ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നീന്തല് ഈ സമയത്ത് വളരെ അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. നടത്തവും ജോഗിങ്ങും ബാറ്റ്മിന്റനും പതിവാക്കിയവര് അത് മുടക്കേണ്ടതില്ല.
ഗര്ഭകാലത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രശ്നങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്തവരാണെങ്കില് അഞ്ചാം മാസം വരെ സാധാരണ വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം ചെയ്യാം. വ്യായാമം പ്രസവത്തെ എളുപ്പമാക്കിത്തീര്ക്കും. അഞ്ചാം മാസത്തിനുശേഷം നിയന്ത്രിതമായ നടത്തം മതിയാവും.
ശരീരത്തില് ഇറുകിക്കിടക്കുന്ന വസ്ത്രങ്ങള് ധരിക്കരുത്. നന്നായി വായുസഞ്ചാരമുള്ള അയഞ്ഞ ടീഷര്ട്ടോ കാഷ്വല്സോ ധരിക്കുക. സ്ത്രീകള് പാകത്തിലുള്ള ബ്രാ ധരിച്ചില്ലെങ്കില് മാറിടത്തിന്റെ രൂപഭംഗി നഷ്ടപ്പെടാം. സ്ത്രീകള്ക്ക് വ്യായാമത്തിനായുള്ള പ്രത്യേകം 'സ്പോര്ട്സ് ബ്രാ' വാങ്ങാന് കിട്ടും.
ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് പ്രശ്നമുള്ളവര് കടുത്ത വ്യായാമങ്ങള് തീര്ച്ചയായും ഒഴിവാക്കണം. നടത്തവും ജോഗിങ്ങും ഏത് അസുഖമുള്ളവര്ക്കും ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ്. പ്രമേഹമുള്ളവര് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് അര മണിക്കൂര് മുന്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് പാട നീക്കിയ പാലോ ജ്യൂസോ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
ആര്ത്തവകാലത്ത് വ്യായാമങ്ങള് നിര്ത്തിവേക്കേണ്ടതില്ല. എന്നാല് കഠിനമായ വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിങ് പോലുള്ളവ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നീന്തല് ഈ സമയത്ത് വളരെ അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. നടത്തവും ജോഗിങ്ങും ബാറ്റ്മിന്റനും പതിവാക്കിയവര് അത് മുടക്കേണ്ടതില്ല.
ഗര്ഭകാലത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രശ്നങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്തവരാണെങ്കില് അഞ്ചാം മാസം വരെ സാധാരണ വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം ചെയ്യാം. വ്യായാമം പ്രസവത്തെ എളുപ്പമാക്കിത്തീര്ക്കും. അഞ്ചാം മാസത്തിനുശേഷം നിയന്ത്രിതമായ നടത്തം മതിയാവും.
www.keralites.net          |
No comments:
Post a Comment