*വ്യായാമം തുടങ്ങാന് ഒരു എളുപ്പവഴി.*
മടിമാറ്റാം.
ശരീരസൗഖ്യത്തിന് വ്യായാമം വേണമെന്ന് എല്ലാവര്ക്കുമറിയാം. എന്നാല് പുതിയ ജീവിത സാഹചര്യങ്ങളില് നമുക്ക് ലഭിക്കാതെ പോകുന്നതും ഇതുതന്നെ. വ്യായാമം തുടങ്ങാന് മടി, തുടങ്ങിയാല് കൃത്യമായി തുടരാന് മടി. ഇവിടെ ആവശ്യം നിശ്ചയദാര്ഢ്യമാണ്. ഏറ്റവും ജനകീയമായ വ്യായാമമാണ് ജോഗിങ്. പതുക്കെയുള്ള ഓട്ടമെന്നോ വേഗത്തിലുള്ള (ഓട്ടംപോലുള്ള) നടത്തമെന്നോ ഇതിനെ വിളിക്കാം. ഇതുവരെ വ്യായാമം തുടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്തവര്ക്ക് ജോഗിങ് പരിശീലിച്ചു തുടങ്ങാനുള്ള വിദ്യകളാണ് ഇവിടെ.
നട്ടെല്ല് വളയ്ക്കാതെ നിവര്ന്ന് നില്ക്കുക.
കൈമുട്ടുകള് 90 ഡിഗ്രിയില് മടക്കി പിടിക്കാം. ഓടുമ്പോള് സ്വാഭാവികമായി ആട്ടാം.
കൈ ചുരുട്ടരുത്. വിരലുകള് അയയ്ച്ചുപിടിക്കാം.
താഴോട്ടു നോക്കരുത്; ദൃഷ്ടി നേരെ മുന്നില് ഉറപ്പിക്കുക.
കുണ്ടും കുഴിയുമുള്ള വഴിവേണ്ട; സ്കൂള് ഗ്രൗണ്ടോ തിരക്കില്ലാത്ത നല്ല റോഡോ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
പതുക്കെ ഓടിത്തുടങ്ങാം. കാല് നിലത്തൂന്നുന്നതില്-പാദ പതനങ്ങളില്- ശ്രദ്ധയൂന്നാം.
എല്ലാം ദിവസവും കൃത്യസമയത്ത് ജോഗിങ്ങിനിറങ്ങണം.
ജോഗിങ് നിങ്ങളെ തളര്ത്തുന്നുണ്ടോ എന്ന് ലളിതമായ 'ടാക്ക് ടെസ്റ്റി' (മേഹസ ലേിെ)ലൂടെ അറിയാം. ജോഗ് ചെയ്യുമ്പോള് കൂടെയുള്ളവരോട് ശ്വാസം മുട്ടാതെ വര്ത്തമാനം പറയാനാകുന്നുണ്ടോ? ഉണ്ടെങ്കില് പ്രശ്നമില്ല. ഇല്ലെങ്കില് വേഗം കുറയ്ക്കുക.
തുടക്കക്കാര്ക്ക്
പ്രതിദിനം 30 മിനിറ്റ് ജോഗ് ചെയ്യാം. പക്ഷേ ഇത് തുടക്കക്കാര്ക്ക് പ്രയാസമായിരിക്കും. 12 ആഴ്ചകൊണ്ട് '30 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്' എന്ന ലക്ഷ്യം നേടാന് താഴെപ്പറയുന്ന പരിശീലനപദ്ധതി സഹായിക്കും.
എങ്ങനെ ജോഗ് ചെയ്യണം?
1. ദിവസവും 20 മിനിറ്റ് നടക്കുക. ആദ്യ ആഴ്ച ഇതു മതി.
2. എന്നും 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
3. 2 മിനിറ്റ് ജോഗിങ് തുടര്ന്ന് 4 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇത് അഞ്ചുതവണ ആവര്ത്തിക്കുക (മൊത്തം 30 മിനിറ്റ്).
4. 3 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, 3 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇത് അഞ്ചു തവണ ആവര്ത്തിക്കുക (മൊത്തം 30 മിനിറ്റ്).
5. 5 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, രണ്ടര മിനിറ്റ് നടത്തം ഇത് നാലുതവണ.
6. 7 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, 3 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇത് മൂന്നുതവണ.
7. 8 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, 2 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇത് മൂന്നുതവണ.
8. 9 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, 2 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇത് രണ്ടു തവണചെയ്ത്, പിന്നെ 8 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്.
9. 9 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, 1 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇത് മൂന്നു തവണ.
10. 13 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, 2 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇങ്ങനെ രണ്ടു തവണ.
11. 14 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, ഒരു മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇങ്ങനെ രണ്ടുതവണ.
12. 30 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്.
അവലംബം:
മതൃഭൂമി ആരോഗ്യമാസിക
ശരീരസൗഖ്യത്തിന് വ്യായാമം വേണമെന്ന് എല്ലാവര്ക്കുമറിയാം. എന്നാല് പുതിയ ജീവിത സാഹചര്യങ്ങളില് നമുക്ക് ലഭിക്കാതെ പോകുന്നതും ഇതുതന്നെ. വ്യായാമം തുടങ്ങാന് മടി, തുടങ്ങിയാല് കൃത്യമായി തുടരാന് മടി. ഇവിടെ ആവശ്യം നിശ്ചയദാര്ഢ്യമാണ്. ഏറ്റവും ജനകീയമായ വ്യായാമമാണ് ജോഗിങ്. പതുക്കെയുള്ള ഓട്ടമെന്നോ വേഗത്തിലുള്ള (ഓട്ടംപോലുള്ള) നടത്തമെന്നോ ഇതിനെ വിളിക്കാം. ഇതുവരെ വ്യായാമം തുടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്തവര്ക്ക് ജോഗിങ് പരിശീലിച്ചു തുടങ്ങാനുള്ള വിദ്യകളാണ് ഇവിടെ.നട്ടെല്ല് വളയ്ക്കാതെ നിവര്ന്ന് നില്ക്കുക.
കൈമുട്ടുകള് 90 ഡിഗ്രിയില് മടക്കി പിടിക്കാം. ഓടുമ്പോള് സ്വാഭാവികമായി ആട്ടാം.
കൈ ചുരുട്ടരുത്. വിരലുകള് അയയ്ച്ചുപിടിക്കാം.
താഴോട്ടു നോക്കരുത്; ദൃഷ്ടി നേരെ മുന്നില് ഉറപ്പിക്കുക.
കുണ്ടും കുഴിയുമുള്ള വഴിവേണ്ട; സ്കൂള് ഗ്രൗണ്ടോ തിരക്കില്ലാത്ത നല്ല റോഡോ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
പതുക്കെ ഓടിത്തുടങ്ങാം. കാല് നിലത്തൂന്നുന്നതില്-പാദ പതനങ്ങളില്- ശ്രദ്ധയൂന്നാം.
എല്ലാം ദിവസവും കൃത്യസമയത്ത് ജോഗിങ്ങിനിറങ്ങണം.
ജോഗിങ് നിങ്ങളെ തളര്ത്തുന്നുണ്ടോ എന്ന് ലളിതമായ 'ടാക്ക് ടെസ്റ്റി' (മേഹസ ലേിെ)ലൂടെ അറിയാം. ജോഗ് ചെയ്യുമ്പോള് കൂടെയുള്ളവരോട് ശ്വാസം മുട്ടാതെ വര്ത്തമാനം പറയാനാകുന്നുണ്ടോ? ഉണ്ടെങ്കില് പ്രശ്നമില്ല. ഇല്ലെങ്കില് വേഗം കുറയ്ക്കുക.
തുടക്കക്കാര്ക്ക്
പ്രതിദിനം 30 മിനിറ്റ് ജോഗ് ചെയ്യാം. പക്ഷേ ഇത് തുടക്കക്കാര്ക്ക് പ്രയാസമായിരിക്കും. 12 ആഴ്ചകൊണ്ട് '30 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്' എന്ന ലക്ഷ്യം നേടാന് താഴെപ്പറയുന്ന പരിശീലനപദ്ധതി സഹായിക്കും.
എങ്ങനെ ജോഗ് ചെയ്യണം?
1. ദിവസവും 20 മിനിറ്റ് നടക്കുക. ആദ്യ ആഴ്ച ഇതു മതി.
2. എന്നും 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
3. 2 മിനിറ്റ് ജോഗിങ് തുടര്ന്ന് 4 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇത് അഞ്ചുതവണ ആവര്ത്തിക്കുക (മൊത്തം 30 മിനിറ്റ്).
4. 3 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, 3 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇത് അഞ്ചു തവണ ആവര്ത്തിക്കുക (മൊത്തം 30 മിനിറ്റ്).
5. 5 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, രണ്ടര മിനിറ്റ് നടത്തം ഇത് നാലുതവണ.
6. 7 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, 3 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇത് മൂന്നുതവണ.
7. 8 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, 2 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇത് മൂന്നുതവണ.
8. 9 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, 2 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇത് രണ്ടു തവണചെയ്ത്, പിന്നെ 8 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്.
9. 9 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, 1 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇത് മൂന്നു തവണ.
10. 13 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, 2 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇങ്ങനെ രണ്ടു തവണ.
11. 14 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, ഒരു മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇങ്ങനെ രണ്ടുതവണ.
12. 30 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്.
അവലംബം:
മതൃഭൂമി ആരോഗ്യമാസിക
║█║▌│█│█║▌█║▌██║▌│█│║▌║││█║
║█║▌│█│█║▌█║▌██║▌│█│║▌║││█║
Cσρу RιgнT © ®
Al-Khobar, Saudi.
__._,_.___
No comments:
Post a Comment